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だれでも簡単、おいしい!自慢の一品

料理は、おいしく簡単に手間もかからずにできれば、喜びもひとしお。口にした相手から感嘆の声が得られれば、作り手も頬がゆるんで笑顔になってしまいます。手間をかけず、少しの工夫で、季節を感じつつ食事をすることはとても大切なことです。
このコラムでは、食卓を囲むみんながほっこり温まる料理、高齢者の方でも簡単においしく作れる料理を紹介していきたいと思います。

第1回 さんまの有馬煮

旬の食材を使いサッサッと作れるかんたんメニュー!

不足しがちな栄養素(ビタミン・カルシウム・食物繊維・亜鉛等)もしっかり摂取できるように組み合わせたバランス食をご紹介します。

材料(2人分)

  • さんま 2匹
  • 実山椒佃煮 大さじ2程度
  • ★水 カップ1
  • ★酒カップ1/2
  • ★醤油 大さじ4
  • ★みりん 大さじ3
  • ★砂糖 大さじ2

作り方

  1. 1. さんまは内臓を引きだして筒状にぶつ切りにする。
  2. ※引き出す際のコツ
    えらの上の頭側を骨まで切り(下半分はくっついている状態がポイント)、静かに引っ張ると内臓が一度についてきて取り出せます。
  3. 2. 骨の際を箸でこすりながら手早く水洗いする。
  4. 3. フライパンに材料の★をすべて入れて煮立てて煮汁を作り、沸騰しているところに実山椒、さんまを並べる。
  5. 4. 強火で煮立て(途中でアルミホイルをかぶせつつ)煮汁が煮詰まってきたら弱火にし、照りがでたら火をとめる。

絹揚げと小松菜の煮浸し
(作り方)
 絹揚げはさっと湯通して、一口大に切り、だし汁に塩、醤油を入れ煮る。味がしみれば、さっとゆで、3センチに切った小松菜を入れて完成。

さつまいもごはん
(作り方)
 さつまいもは角切りにし、塩水につけておく。水気を良く切り米と一緒に炊きあげる。

ひとくちメモ

魚料理は苦手という方でも筒切りにするだけなので、おろせなくても心配無用です。
コツはしっかり煮立ったところにいれること、蓋をしない(煮汁がまわるように紙ブタかホイルはかぶせます)ことです。塩焼きは片づけが面倒で、煙のにおいがちょっと…という方にもおすすめです。

☆高齢者の方へのポイント☆
高齢者に不足しがちな栄養素、カルシウム・ビタミン・食物繊維をおいしくしっかり取ることができます。
さんまには、必須脂肪酸のひとつであるDHAとEPAが豊富に含まれています。
小松菜と絹揚げにはカルシウムが多く含まれているので、骨粗鬆症の予防にお薦めです。
さつまいもは、食物繊維をはじめ、ビタミンC、ビタミンB群が豊富な野菜です。便秘の改善にも効果大。

監修:来海悦子(キッチンスタジオくるみキッチン主宰)